Почему вес тела — лучший тренажёр?
3 тренировки в неделю — и мышцы растут на 1–2 кг за 3 месяца. Не нужно железо — только пол и стены. Исследования: отжимания так же эффективны, как жим лёжа. В узбекских реалиях — это двор, комната, парк.
Мышцы становятся крепче
Приседания — 60% нагрузки на ноги. Планка — 100% на кор. Через 8 недель — +30% силы. Пример: 30 приседаний = 1 кг мышц.
Упражнение на 7 минут
1. Приседания — 1 мин.
2. Отжимания — 1 мин.
3. Планка — 1 мин.
4. Повтори 2 раза.
Делай 3 раза в неделю.
Программа на 30 дней
Неделя 1: 10 мин, 3 раза
Неделя 2: 15 мин, 4 раза
Неделя 3: 20 мин, 4 раза
Неделя 4: 25 мин, 5 раз
В гайде — 20 упражнений, календарь и прогресс.
Где и как заниматься
Дома — на полу. На улице — на турнике. С ковриком или без. Главное — 10 минут в день.
Безопасность — главное
Разминайся 3 минуты. Дыши ровно. Если болит — остановись. Начинай с лёгких вариантов. Слушай тело.
Получи PDF-гайд бесплатно
20 упражнений, календарь на месяц, трекер и советы — всё в одном файле. Заполни форму — гайд придёт на почту через 5 минут.
Важно
Гайд — это советы. Если есть травмы, боли или болезни — обязательно посоветуйся с врачом.